Αν έχεις παρακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα crossfit θα ξέρεις σίγουρα τι είναι το kettlebell. Είναι ουσιαστικά ένα από τα καλύτερα εργαλεία γυμναστικής που μπορούμε να έχουμε στην διάθεση μας. Το μόνο αρνητικό είναι ότι βγαίνουν σε στάνταρ βάρη, για παράδειγμα 20kg και η τιμή τους ανέρχεται γύρω στα 20-40€ ανάλογα πάντα τα κιλά.
Οι ασκήσεις με kettlebell χτίζουν την αντοχή μας και σίγουρα θα αυξήσουν την ένταση στο workout μας. Όλες είναι ασκήσεις που ενεργοποιούν τους περισσότερους μύες στο σώμα μας και άρα καίμε περισσότερες θερμίδες! Οπότε αν έχεις ως στόχο να χάσεις βάρος, αγόρασε ένα και διάβασε για τις 5 καλύτερες ασκήσεις με kettlebell. Δες επίσης: 5λεπτά workout για απώλεια λίπους χωρίς εξοπλισμό!
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις με kettlebell
1) Russian kettlebell swing
Μία βασική άσκηση που οποιοσδήποτε trainer θα σου έχει προτείνει να κάνεις. Ουσιαστικά ενεργοποιεί τόσους πολλούς μύες που οι παλμοί μας εκτοξεύονται κατακόρυφα. Γυμνάζει τους πλατιούς ραχιαίους, τους ώμους, το στήθος, τους κοιλιακούς ακόμα και τα πόδια μας! Η τεχνική της είναι αρκετά απλή. Στεκόμαστε όρθιοι με το kettlebell από κάτω μας. Γέρνουμε προς τα μπροστά το αρπάζουμε πηγαίνοντας το προς τα πίσω και ανάμεσα από τους γοφούς και έπειτα το ανεβάζουμε μέχρι το ύψος των ώμων.
Υπάρχουν όμως δύο πράγματα που πρέπει να προσέξουμε. Το ένα είναι ότι δεν πρέπει να κάνουμε κάθισμα γιατί ίσως τραυματίσουμε την μέση μας και το δεύτερο είναι να μην το πάμε παραπάνω από το ύψος των ώμων. Από επαναλήψεις υπολογίζουμε γύρω στις 10-15 και από σετ 2-3. Αναμφισβήτητα η νούμερο 1 άσκηση για να σφίξουμε όλο το σώμα μας!
Δες επίσης: 5 Ασκήσεις κορμού για γυμναστική στο σπίτι!
2) Clean kettlebell
Μία επίσης κλασσική άσκηση που υπάρχει σε κάθε πρόγραμμα crossfit είναι το clean με kettlebell. Είναι επίσης μία άσκηση που θα σφίξει τους κοιλιακούς μας, θα γυμνάσει την πλάτη και τα χέρια μας ενώ ταυτόχρονα σίγουρα θα μας ιδρώσει. Η τεχνική είναι σχετικά απλή αλλά χρειάζεται προσοχή. Κρατάμε τα γόνατα μας ελαφρώς λυγισμένα, πιάνουμε το βάρος το φέρνουμε πάλι ανάμεσα από τους γοφούς μας και το σηκώνουμε μέχρι το στήθος.
Πρέπει όμως να έχουμε χαλαρούς τους καρπούς μας και τον πήχη καθώς μπορεί να τραυματιστούμε. Επιπλέον αν το κρατάμε με δύναμη, ίσως στην θέση επαναφοράς χτυπήσει με δύναμη το χέρι μας και δημιουργηθούν μώλωπες. Σε κάθε περίπτωση, προσέχουμε την τεχνική! Αρκούν 2 σετ των 15 επαναλήψεων ανά χέρι.
Δες επίσης: 17λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής για όλο το σώμα!
3) Clean and Press
Συνήθως όσοι ασχολούνται με τα ομαδικά προγράμματα γνωρίζουν για την άσκηση clean and press. Όσον αφορά το δεύτερο μέρος, η άσκηση press, είναι πιέσεις πάνω από τον ώμο ενώ χρησιμοποιούμε το βάρος μας, το kettlebell. Έτσι θα αποκτήσουμε δυνατούς ώμους και ταυτόχρονα θα αυξήσουμε τους παλμούς μας στο μέγιστο.
Η πίεση ουσιαστικά είναι όταν κρατάμε το βάρος στο ύψος του στήθος και το πιέζουμε πάνω από το κεφάλι μας. Συνδυαστική άσκηση λοιπόν η clean and press που σίγουρα θα μας ζορίσει στην αρχή. Από επαναλήψεις αρκούν 15-20 και 2 σετ.
Δες επίσης: Πως να χτίσεις σώμα με 10 λεπτά γυμναστικής και χωρίς βάρος!
4) Καθίσματα
Τέλος με το άνω μέρος. Ήρθε η ώρα να δώσουμε σημασία και στα πόδια μας που αναμφισβήτητα είναι ένα σημείο που τραβάει τα βλέμματα. Για να τα γυμνάσουμε λοιπόν, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το kettlebell μας κάνοντας την πιο στάνταρ άσκηση: το squat. Σηκώνουμε λοιπόν το βάρος λίγο κάτω από το πηγούνι και ξεκινάμε να εκτελούμε την κίνηση. Όταν θελήσουμε να το κάνουμε δυσκολότερο, μπορούμε να το σηκώσουμε και με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι.
Το λογικό είναι να στάζουμε από τον ιδρώτα και να νιώθουμε ακόμα και τους ώμους μας να καίνε. Για αυτό και θα κάνουμε λίγες επαναλήψεις, αρκούν 20 σε κάθε σετ, ώστε να μην χαλάσουμε την τεχνική μας. Προσοχή, η μέση μας πρέπει να είναι πάντα σε μία ευθεία και το στήθος μας ψηλά.
Δες επίσης: Η καλύτερη άσκηση που μπορείς να κάνεις με Kettlebell
5) Προβολές
Όπως σας υποσχεθήκαμε, άλλη μία άσκηση που εστιάζει στα πόδια είναι οι προβολές. Κυρίως θα γυμνάσουμε τους γλουτούς μας αλλά θα ενεργοποιήσουμε τον κορμό και τους τετρακέφαλους μας. Χρησιμοποιώντας το kettlebell αυτό που θα κάνουμε είναι να το κρατάμε στο αντίθετο χέρι από αυτό που κάνουμε την προβολή. Ομοίως με τα καθίσματα μπορούμε να σηκώσουμε το βάρος πάνω από το κεφάλι ενώ εκτελούμε μία προβολή αν θέλουμε να το δυσκολέψουμε.
Έτσι θα πάμε ένα βήμα παραπέρα από την κλασσική προβολή που όλοι ξέρουμε και θα κάψουμε και περισσότερες θερμίδες. Μπορούμε να βγάλουμε 20 προβολές και περίπου 3 σετ. Άκου το σώμα σου και μην υπερβάλλεις!
Δες επίσης: Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για καλογυμνασμένα πόδια!
Γιατί να πάρω kettlebell;
Το kettlebell όπως είδαμε είναι τρομερό εργαλείο που μπορεί να προσφέρει μεγάλη ποικιλία στην προπόνηση μας. Αν θέλεις να έχεις γυμνασμένα πόδια, είναι must. Eπίσης οι περισσότερες ασκήσεις επειδή είναι συνδυαστικές, έχουμε μεγάλο after-burn effect. Δηλαδή, ενεργοποιούν τόσο τον μεταβολισμό που συνεχίζουμε να ιδρώνουμε ακόμα και μισή ώρα μετά την γυμναστική. Εκεί κιόλας βασίζονται τα έντονα προγράμματα γυμναστικής για απώλεια λίπους. Τέλος θα αυξήσει την αντοχή, την ευλυγισία και την δύναμη όλου του κορμού μας. Αξίζει να το δοκιμάσεις!
