Ένας από τους διατροφικούς μύθους είναι και τα λιπαρά. Από πολλούς κατηγορούνται ότι αυξάνουν το βάρος μας, δεν ξυπνούν τον μεταβολισμό και αποτελούν τζάμπα θερμίδες. Ισχύει; Σαφώς και όχι. Ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει σωστά πρέπει να του παρέχονται κάθε είδους θρεπτικά συστατικά. Ειδικά για πριν το workout αποτελούν μία πολύ καλή λύση για έξτρα ενέργεια.
Το ερώτημα όμως τίθεται αλλού. Τι ποσότητα πρέπει να φάμε; Και πως να μην βάλουμε βάρος και να προσέχουμε; Θα μάθουμε λοιπόν συγκεκριμένα τι είναι τα λιπαρά και πόσα “επιτρέπεται” να καταναλώνουμε σε ημερήσια βάση.
Δες επίσης: 6 Τρόποι για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου!
Τι είναι τα λιπαρά;
Αρχικά, πρέπει να εξηγήσουμε τι είναι. Τα λιπαρά λοιπόν είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ο προστατευτικός τους ρόλος στο σώμα, ότι αποτελεί πηγή ενέργειας και βοηθάει στην απορρόφηση διαφόρων βιταμινών, είναι οι βασικότεροι λόγοι που πρέπει να τα καταναλώνουμε! Κάποιες τροφές με πολλά λιπαρά θα πρέπει όντως να αποφεύγονται. Ειδικά όταν είναι επεξεργασμένες και γεμάτες συντηρητικά. Μην ξεχνάμε ότι ένα γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες ενώ 1 γραμμάριο πρωτεΐνης μόνο 4!
Δες επίσης: 4 Superfoods που πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνεις!
Πόσα λιπαρά επιτρέπεται να φας;
Τα λιπαρά αποτελούν ένα από τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας αλλά λόγω της μεγάλης ποσότητας θερμιδών που προσδίδουν πρέπει να προσέχουμε στην κατανάλωση τους. Η ημερήσια πρόσληψη σε λιπαρά είναι 20-35% των συνολικών μας θερμιδών. Αυτό σημαίνει ότι αν ακολουθούμε διατροφή με 2000 θερμίδες, μόνο 40-80g λίπους “επιτρέπεται” να καταναλώσουμε.
Τα λιπαρά διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: κορεσμένα και ακόρεστα. Τα κορεσμένα θεωρούνται σημαντικά για την υγεία μας αλλά έχουν και κάποια αρνητικά αποτελέσματα ενώ τα ακόρεστα θεωρούνται υγιείς. Επιπλέον, τα πρώτα προέρχονται συνήθως από ζωικές τροφές ενώ τα δεύτερα από φυτικές πηγές. Τέτοιες είναι για παράδειγμα, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το φυστικοβούτυρο.
Δες επίσης: Τι πρέπει να τρώει ένας άνδρας για να χάσει βάρος!
Που θα βρούμε τα ακόρεστα λιπαρά;
Από τα 40-80g λιπαρών που μπορούμε να καταναλώσουμε μέσα στην μέρα, τα 30g ή το παραπάνω του 60% της ποσότητας πρέπει να είναι τα ακόρεστα λιπαρά. Αυτά θα τα βρούμε είτε στους ξηρούς καρπούς ή σε φυτικά προϊόντα. Πρέπει λοιπόν να βάλουμε τους ξηρούς καρπούς στην διατροφή μας καθώς κιόλας μερικοί από αυτούς είναι superfoods. Αποτελούν εύκολο σνακ και ενώ βρισκόμαστε στον δρόμο! Ένα μείγμα ξηρών καρπών θα μας πριμοδοτήσει και με φυτικές ίνες αλλά και με τα ευεργετικά ακόρεστα λιπαρά του.
Μία ακόμα λύση είναι να καταναλώνουμε μία φορά την εβδομάδα λιπαρά ψάρια. Τα ω-3 που περιέχουν αποτελούν την θωράκιση για την σωστή λειτουργία της καρδιάς αλλά και του εγκεφάλου. Βοηθάνε στην ρύθμιση της κακής χοληστερόλης LDL και στην υγιή διατήρηση των κύτταρών μας.
Δες επίσης: Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για να διώξεις το λίπος γύρω από την κοιλιά!
Τι πρέπει να αποφεύγουμε για να χάσουμε βάρος;
Αυτά που πρέπει να αποφεύγουμε είναι τα trans-λιπαρά και όσο μπορούμε τα κορεσμένα. Τα trans τα βρίσκουμε στα υδρογονωμένα έλαια και άρα χαμηλής θρεπτικής αξίας και στο fast food. Για να έχουμε απώλεια λίπους πρέπει να τις αποφεύγουμε και να μην αποτελούν καθημερινή λύση και ένα πρόχειρο γεύμα. Επιπλέον, τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται όπως είπαμε στις τροφές ζωικής προελεύσεως. Τέτοιες είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κρέατα και το βούτυρο.
Για να μπορέσουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να επιλέγουμε τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά καθώς έτσι μόνο θα περιορίσουμε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών που θα καταναλώσουμε. Μπορούμε επίσης να επιλέξουμε και τα άπαχα μέρη του κρέατος για να το πετύχουμε αυτό. Επομένως, κάνουμε προσεκτική επιλογή στις πηγές των λιπαρών μας και δεν θα χάσουμε!
Δες επίσης: 10 Τρόποι να χάσεις σωστά βάρος, σύμφωνα με τους ειδικούς!
Συμβουλές για σωστή διατροφή
Όπως είδαμε λοιπόν, ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από κάθε θρεπτικό συστατικό, απλά στην σωστή ποσότητα. Για να περιορίσουμε τις αρνητικές επιδράσεις από τα trans λιπαρά ή τα κορεσμένα, θα βάλουμε στην διατροφή μας περισσότερους ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και σπόρους και να περιοριστούμε στα 40-70g λίπους. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες θα μας βοηθήσουν να χτίσουμε τους μύες μας και να έχουμε την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
